Projet H24

Et toi quel est ton challenge?

Les exercices de bases du crossfit

 Une fois votre nutrition maitrisé, il est temps de passer à l’exercice.

 Ici nous présenterons le crossfit, son intérêt et son fonctionnement.

  Découvrez comment allier l’importance d’une activité régulière à une gamme de produits de     qualités .
Je tiens à signaler que beaucoup d’éléments ont été repris du site :

Le lexique du crossfitter

 

Le Crossfit : Il a été crée aux Etats-Unis par Greg Glassman. Il repose sur 3 principes clés : des exercices constamment variés, des mouvements fonctionnels et un entraînement à haute intensité.

Exercices constamment variés :
Le Crossfit combine et mixe des exercices d’haltérophilie, d’endurance et des mouvements de gymnastique. Les nombreuses combinaisons possibles rendent l’entrainement de CrossFit  unique et évite la routine que l’on peut trouver dans une salle de sport classique. Chaque entrainement est différent. La nouveauté garde les pratiquants motivés en leur évitant l’ennui.

Mouvements fonctionnels :
Le Crossfit utilise des mouvements fonctionnels, c’est à dire des mouvements naturels que l’on retrouvent dans la vie quotidienne : s’asseoir et se relever d’une chaise, s’accroupir, ramasser ou soulever des objets, courir, sauter, ETC.

Entrainement à haute intensité :
L’entrainement à haute intensité est une méthode efficace pour développer et améliorer la condition physique en peu de temps. L’intensité est une notion relative qui est propre à l’effort fourni par chaque individu. L’entrainement peut être de plus en plus intensif en augmentant le poids, la distance ou les répétitions et en diminuant le temps.

Vous l’aurez compris,l’intensité permet d’avoir rapidement des résultats.Il faut 3 séances par semaines afin d’habituer votre corps à cette intensité.
Le but est également d’éviter sa zone de confort et donc de s’améliorer en continue.

Le lexique du crossfit

.

L’argot du crossfiter :

BOX :
Appellation pour une salle de CrossFit (littéralement boîte)

OPEN :
Qualification au championnat du monde de CrossFit ouvert à tout le monde (Les Games)

WOD : « Work Of the Day »
L’entrainement du jour

AMRAP : « As Many Repetition As Possible »
Cela signifie faire autant de répétitions ou de séries que possible sur un WOD

BENCHMARK :
Ce sont des WOD de référence : WORK OUT HERO (wods créés en hommage à des soldats/pompiers/policiers etc.) LES NEW GIRLS,
Ils permettent de voir les progressions sur un temps réalisé.

EMOM « Every Minute On the Minute »:
Répétition d’un round à chaque minute (le reste de la minute est un temps de récupération)

FOR ROUNDS :
Le résultat obtenu est le nombre de séries (rounds) effectuées dans le temps donné.

FOR TIME :
Le résultat obtenu est le temps écoulé pour réaliser l’intégralité du WOD.

PR : « Personal record »
Record personnel

REP :
C’est le nombre de répétitions à faire pour chaque mouvement.

RM : « Repetition Max »
Maximum de charge que l’on peut soulever 1 fois sans pause.

RX : « As Prescribed »
Tel qu’il est demandé.
Cela signifie que le WOD est réalisé sans ajustement.

SCALED :
Cela signifie « échelonner ».
En d’autres termes, il s’agit d’adapter le WOD au niveau de la personne qui le réalise.
En diminuant soit la charge, soit en diminuant le nombre de répétition…

TABATA :
Méthode d’entrainement qui consiste à faire un maximum de répétitions sur un intervalle de 20 secondes puis de récupérer 10 secondes.
Il faut ensuite répéter cette méthode pendant 7 autres séries pour atteindre 8 séries au total.
Le score obtenu est celui de la série où vous avez fait le moins de répétitions.

WARMUP : Echauffement

Les mouvements :

BP : « Bench Press »
Développé couché.

Back rack / Front rack :
Barre à la nuque /barre à l’avant (clavicules)

BOX JUMP :
Saut sur une box (caisse en bois)

Burpees :
Le burpee combine en fait un squat, un mountain climber pieds joints et un saut vertical.

C&J : « Clean & Jerk »
Epaulé jeté

CTB : « Chest To Bar »
Poitrine à la barre

DB : Dumbbell
Haltère

DL : « Deadlift »
Soulevé de terre.

Dips :
Travail sur les triceps (pompes arrière)

DU : « Double under »
Double saut à la corde

FS : « Front Squat »
Squat barre sur les clavicules

Hang
Départ barre au dessus des genoux

HSPU : « Handstand Pushup »
Pompes en équilibre.

HS : «  Hand Stand  »
Equilibre sur les mains

HS Walk
Marche sur les mains

Kipping :
Utilisation des hanches lors d’un mouvement de balancier

KB : kettlebell  (poid en fonte avec une poignée)
Swing russe (au dessus des épaules) ou swing américain (au dessus de la tête)

K2E : Knees To Elbows
Amener ses genoux aux coudes

Lunges : fentes

Met Con :
Metabolic Conditioning ou cardio

MU : « Muscle UP »
Combi d’une traction et d’un dips.
Bar ou ring (anneaux)

OHS : « Overhead Squat »
Squat avec les bras tendus au dessus de la tête.

PC : « Power Clean »
Epaulé puissant.

Pistol Squat :
Squat effectué sur une seule jambe.

Pull Up : Traction

PU : « Push up »
Pompes

Rope Climb :
Grimper de corde

Row : rameur

SDLHP – Sumo Deadlift High Pull
Soulevé de terre avec une posture SUMO

Squat : Flexion

Shoulder Press :
Développé des épaules

SLED :
pousser une charge

Snatch : arraché

Sit Ups :
relevé de buste

T2B : « Toes To Bar »
Amener ses pieds à la barre

Wall ball :
Jet de balle contre un mur

Wall Climb :
Sur le ventre, monter au mur en position HS et redescendre

Les différentes spécialisations :

WOD :
Développement des qualités physiques générales. Il rentre dans un programme de préparation physique générale qui permet de développer le fitness.

WOD MOBILITÉ :
Développement de la souplesse articulaire. Constitué de mouvements statiques et dynamiques, ces WODs aident à améliorer une condition physique générale. La mobilité est l’un des facteurs qui limitent le plus fréquemment les athlètes du fait de notre style de vie où nous sommes souvent amenés à passer une grande partie de notre temps assis.

WOD HALTÉRO :
Dans ce WOD, l’athlète pourra développer sa technique sur les mouvements tels que le Snatch/Arraché et Clean and Jerk/Épaulé Jeté. Dans ce WOD, l’athlète pourra également retrouver des exercices accessoires permettant d’améliorer chaque phase de ces deux mouvements très techniques. Naturellement, l’apprentissage de l’haltérophilie permettra à l’athlète de s’améliorer dans les WODs lorsque ces deux exercices seront intégrés. L’haltérophilie olympique permet également de développer les 10 qualités physiques et en particulier la puissance et la force.

WOD FORCE : Powerlifting
L’objectif de ce WOD est de développer la force par le biais des 4 mouvements suivants :

  • Shoulder Press
  • Bench Press
  • Back squat/Front Squat
  • Deadlift/Romanian Deadlift

Concrètement, ce travail permettra d’améliorer également l’endurance de force et permettra à l’athlète de se sentir mieux pendant les WODs.

Le WOD force s’inscrit naturellement dans le besoin d’un athlète de développer sa force sur des mouvements stricts car n’oublions pas que le CrossFit® est un « strength & conditionning program » et que chaque personne se doit de gagner en force afin d’éviter la décrépitude musculaire au cours du temps.

WOD STRONGMAN :
Dans ce WOD l’athlète va développer non plus la technique mais sa force, et son endurance de force. Tous comme le WOD de Force. En revanche pour le développement de ses qualités les

YOGA :
Cette discipline est très complémentaire au CrossFit® car elle permet de progresser en flexibilité articulaire mais également d’avoir un travail de relâchement musculaire qui permet de s’introduire dans les jours de récupération. La récupération n’est pas uniquement physique mais aussi psychologique et permet de jouer un rôle clé dans le mental d’un athlète en général. Concernant les 10 qualités physiques, le yoga permet notamment de travailler la coordination, l’équilibre et la précision.

Il y a aussi un gros travail postural pour aider au quotidien.

WOD EXTÉRIEUR :
Ce programme permet de développer l’endurance aussi bien sous format de course, que d’exercices d’agilité, de vitesse mais aussi de charges externes. Ces séances intègrent également le travail du sprint et d’intervalles notamment en course à pied. Nous intégrons également de nombreux exercices au poids du corps.

À QUOI RESSEMBLE UNE SEANCE TYPE DE CROSSFIT® :

Une séance de CF est généralement composée de 4 phases :

  • L’échauffement dynamique : Vous allez exécuter des mouvements de CF intense qui vont, bien échauffer les articulations sollicitées dans le WOD pour éviter les blessures.
  • La technique : vous allez revoir en détail certains mouvements pour toujours garder une progressions technique.
  • Le WOD : c’est ici que vous allez retrouver l’entrainement du jour avec un objectif précis et une forte intensité.
  • Etirements et retour au calme : vous allez dans cette dernière phase faire baisser votre rythme cardiaque et étirer les muscles sollicités pendant le WOD. C’est également l’occasion d’améliorer votre flexibilité et votre récupération.

Les mouvements :

BP : « Bench Press »
Développé couché.

Back rack / Front rack :
Barre à la nuque /barre à l’avant (clavicules)

BOX JUMP :
Saut sur une box (caisse en bois)

Burpees :
Le burpee combine en fait un squat, un mountain climber pieds joints et un saut vertical.

C&J : « Clean & Jerk »
Epaulé jeté

CTB : « Chest To Bar »
Poitrine à la barre

DB : Dumbbell
Haltère

DL : « Deadlift »
Soulevé de terre.

Dips :
Travail sur les triceps (pompes arrière)

DU : « Double under »
Double saut à la corde

FS : « Front Squat »
Squat barre sur les clavicules

Hang
Départ barre au dessus des genoux

Hollow-rocks

C’est l’exercice dynamique du hollow position. – source : https://www.litobox.com/exercice-hollow-rocks .
C’est l’exercice dynamique du hollow position. Instructions Allongé sur le dos, avec les jambes et les bras tendus, les mains touchent le sol derrière la tête : Contractez les abdominaux pour que le bas de votre dos soit toujours en contact avec le sol. Levez simultanément vos jambes et vos bras tendus du sol de quelques centimètres (regardez vos pieds ; les épaules sont légèrement décollées du sol). Contractez les abdominaux pour garder cette position pendant tout le mouvement. Faites un mouvement de balancier avec votre corps gainé jusqu’à la fin du temps de travail ou le nombre de répétitions. Notes : contractez tout le temps les abdominaux, ne creusez pas le dos et pensez au mouvement d’une chaise à bascule 😉 . Le bas de votre dos ne doit pas « taper » à chaque balancement. Progression : faite le même exercice en statique – sans le mouvement de balancier. Vous pouvez aussi amener les bras vers vos pieds et/ou plier les jambes. – source : https://www.litobox.com/exercice-hollow-rocks .

 

C’est l’exercice dynamique du hollow position. Instructions Allongé sur le dos, avec les jambes et les bras tendus, les mains touchent le sol derrière la tête : Contractez les abdominaux pour que le bas de votre dos soit toujours en contact avec le sol. Levez simultanément vos jambes et vos bras tendus du sol de quelques centimètres (regardez vos pieds ; les épaules sont légèrement décollées du sol). Contractez les abdominaux pour garder cette position pendant tout le mouvement. Faites un mouvement de balancier avec votre corps gainé jusqu’à la fin du temps de travail ou le nombre de répétitions. Notes : contractez tout le temps les abdominaux, ne creusez pas le dos et pensez au mouvement d’une chaise à bascule 😉 . Le bas de votre dos ne doit pas « taper » à chaque balancement. Progression : faite le même exercice en statique – sans le mouvement de balancier. Vous pouvez aussi amener les bras vers vos pieds et/ou plier les jambes. – source : https://www.litobox.com/exercice-hollow-rocks .
C’est l’exercice dynamique du hollow position. Instructions Allongé sur le dos, avec les jambes et les bras tendus, les mains touchent le sol derrière la tête : Contractez les abdominaux pour que le bas de votre dos soit toujours en contact avec le sol. Levez simultanément vos jambes et vos bras tendus du sol de quelques centimètres (regardez vos pieds ; les épaules sont légèrement décollées du sol). Contractez les abdominaux pour garder cette position pendant tout le mouvement. Faites un mouvement de balancier avec votre corps gainé jusqu’à la fin du temps de travail ou le nombre de répétitions. Notes : contractez tout le temps les abdominaux, ne creusez pas le dos et pensez au mouvement d’une chaise à bascule 😉 . Le bas de votre dos ne doit pas « taper » à chaque balancement. Progression : faite le même exercice en statique – sans le mouvement de balancier. Vous pouvez aussi amener les bras vers vos pieds et/ou plier les jambes. – source : https://www.litobox.com/exercice-hollow-rocks .
C’est l’exercice dynamique du hollow position. – source : https://www.litobox.com/exercice-hollow-rocks .

HSPU : « Handstand Pushup »
Pompes en équilibre.

HS : «  Hand Stand  »
Equilibre sur les mains

HS Walk
Marche sur les mains

Kipping :
Utilisation des hanches lors d’un mouvement de balancier

KB : kettlebell  (poid en fonte avec une poignée)
Swing russe (au dessus des épaules) ou swing américain (au dessus de la tête)

K2E : Knees To Elbows
Amener ses genoux aux coudes

Lunges : fentes

Le développé militaire, aussi appelé développé devant à la barre (“standing military press” ou “overhead press” en anglais), est un exercice de base en musculation. Il cible principalement les deltoïdes antérieur et moyen au niveau des épaules.

Le développé militaire est au premier abord impressionnant car il implique de soulever un poids au-dessus de la tête (“overhead press”). Il est toutefois très efficace s’il est bien réalisé, et permet de soulever des poids élevés. C’est un mouvement de base, qui est présent dans d’autres mouvements, comme l’épaulé jeté.

Met Con :
Metabolic Conditioning ou cardio

MU : « Muscle UP »
Combi d’une traction et d’un dips.
Bar ou ring (anneaux)

OHS : « Overhead Squat »
Squat avec les bras tendus au dessus de la tête.

PC : « Power Clean »
Epaulé puissant.

Pistol Squat :
Squat effectué sur une seule jambe.

Plank: La planche

Pull Up : Traction

PU : « Push up »
Pompes

Rope Climb :
Grimper de corde

Row : rameur

SDLHP – Sumo Deadlift High Pull
Soulevé de terre avec une posture SUMO

Squat : Flexion

Shoulder Press :
Développé des épaules

SLED :
pousser une charge

Snatch : arraché

Sit Ups :
relevé de buste

T2B : « Toes To Bar »
Amener ses pieds à la barre

Wall ball :
Jet de balle contre un mur

Wall Climb :
Sur le ventre, monter au mur en position HS et redescendre

Voici les Wod classiques

Wod Hardcore Challenge
21-18-15-12-9-6-3 reps

Superset sumo deadlift high pull (sumo SDT +rowing vertical) / push press ( developpé militaire)
75lbs soit 33 kgs
WOD FRAN:

21-15-9 reps (sur certain site le poids utilisé etait de 95lbs pour les hommes soit 42kgs environs)
thruster/ tractions (superset)
[youtube]IVBgKB4Gnsw&feature=related[/youtube]

WOD HELEN

3 round: 400 m
21 swing kettlebells 24 kgs
12 tractions
[youtube]T5gL9IIzbsY&feature=related[/youtube]

WOD HERO DT

5 rounds:
– souleve de terre 70 kgs 12 rep
-70kgs hang power clean 9 rep
-70 kgs push jerk 6 rep ( developpé militaire)

Wod Hardcore Challenge
21-18-15-12-9-6-3 reps

Superset sumo deadlift high pull (sumo SDT +rowing vertical) / push press ( developpé militaire)
75lbs soit 33 kgs

WOD FRAN:

21-15-9 reps (sur certain site le poids utilisé etait de 95lbs pour les hommes soit 42kgs environs)
thruster/ tractions (superset)
[youtube]IVBgKB4Gnsw&feature=related[/youtube]

WOD HELEN

3 round: 400 m
21 swing kettlebells 24 kgs
12 tractions
[youtube]T5gL9IIzbsY&feature=related[/youtube]

WOD HERO DT

5 rounds:
– souleve de terre 70 kgs 12 rep
-70kgs hang power clean 9 rep
-70 kgs push jerk 6 rep ( developpé militaire)

WOD ELIZABETH

21-15-9 rep
squat + clean/ dips (si pas d’anneaux, pas d’excuses, des tréteaux feront l’affaire lol )
60 kgs

Quarter gone bad
5 rounds: thruster 60 kgs 15sec
repos 45 sec
tractions lestées 22kgs 15sec
repos 45 sec
burpees 15 sec
repos 45 sec

The Mooch
15 minutes:faire le max de round:
3 squat 100 kgs
6 tractions
9 pompes

Lynne
5 rounds: (max rep)
developpé couché (100% pdc) / tractions

Badger
3 rounds:
Squat+clean 30 reps, 42 kgs (95lbs)
30 tractions
Run 800 m

Joshie
snatch haltere, 21 reps, 17 kgs bras droit
21 tractions L (tractions avec jambes en équerres)
snatch haltere, 21 reps, 17 kgs bras gauche
21 tractions L
Snatch en position basse, position squat complet

Crazy 7 minutes:
Maximum de tours en 7 min de:
10 squats clean (43 kg homme / 30 kg femme)
20 abdos

Speed training:
1 X le + vite possible:
30 double tours corde
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 doube tours corde

Hurry up
1x le + vite possible
21 squats (40 kgs H/ 30kgs F)
75 soulevés de terre sumo (H barre de 20kg /F 13 kg)
15 squats (pdc)
50 soulevés de terre sumo
9 squats (pdc)
25 soulevés de terre sumo

VO2max
Le plus rapidement possible:
400 mètres avec une medecine ball (F3kg – H6kg)
21 Pompes
21 Box jumps
21 KB Swing (F12kgs- H 24kgs)
400 mètres avec une medecine ball (F3kg – H6kg)
15 Pompes
15 Box jumps
15 KB Swing(F12kgs- H 24kgs)
400 mètres avec une medecine ball (F3kg – H6kg)
9 Pompes
9 Box jumps
9 KB Swing(F12kgs- H 24kgs)

KB fever
1 fois le + vite possible. poids KB= (24kgs H, 12 kgs F)
5 box jumps
5 pompes
5 kettlebell swing
10 box jumps
10 pompes
10 kettlebell swing
15 box jumps
15 pompes
15 kettlebell swing
20 box jumps
20 pompes
20 kettlebell swing
15 box jump
15 pompes
15 kettlebell swing
10 box jump
10 pompes
10 ketlebell swing
5 box jump
5 pompes
5 kettlebell swing

« The Seven »
7 rounds de:
7 pompes poirier
60 kgs Thruster, 7 reps
7 genoux-coudes (pendu barre traction)
108 kgs, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings (24 kgs )
7 Pull-ups

Randy
33 kgs power snatch===> 75 reps le + vite possible
power snatch: http://www.youtube.com/watch?v=op5hi2vuQKg

Mega runny fran
Run 1,6km ou 400m (pour les lopettes)
21 thrusters (42kgs)
21 tractions
run 800m 
15 thrusters
15 tractions
run 400m
9 thrusters
9 tractions

Burpees show
total 150/150 rep
kb swings 10 à 24kgs et burpees
50-10 (50 KB suivi de 10 burpees)
40-20 (40 KB suivi de 20 burpees..etc)
30-30
20-40
10-50

Eva
5 rounds: 800m run
30 swing KB 24kgs
30 tractions

2009 CF Northeast Qualifiers
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep
70 kgs power clean
tractions pro
10 à 24 kgs KB swing
power clean: http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA

SUNDAY 09
5 rounds:
21 thrusters (30 à 50 kgs)
21 doubles-unders ( corde à sauter double saut)

2 MINUTES DEFENSE
60 kgs
5 X: 1 clean
3 squat clean
2 jerk
run 200 m
rest 2 min
repeter 1x
jerk: http://www.youtube.com/watch?v=4BctN9DBTXc

Christine
3 rounds:500m row
12 souleve de terre (poids: PDC)
20 box jump

Donkey Kong:
21-15-9 reps
Burpees/ kettlebell/box jump
24 kgs kettlebell

FIFTHY FIFTHY
50 box jump
50 tractions sautées (pieds sur un support, mouvement facile)
50 kb 16 à 24 kgs
50 fentes-avant marché
50 knee to elbow (abdos genoux coudes pendu à une barre)
50 push press 20 à 40 kgs
50 back extension
50 wallball ou thruster (barre à vide à 20kgs)
50 burpees
50 saut corde a sauter (2 tours)
http://www.youtube.com/watch?v=JmcQnACu2kE

300 CHALLENGE
25 tractions
50 SDT 60 kgs
50 pompes
50 box jump
50 floor wipers (abdos ac barre bras tendu)
50 clean and press avec haltere 16 kgs à 24 kgs
25 tractions
http://www.youtube.com/watch?v=ouZFwzABvw4

SWIM WORKOUT
3 rounds: 100m nage/21 reps: kb 16kgs / Abdos avec kb 16 kgs
100m nage/15 reps :kb 16kgs / Abdos avec kb 16 kgs
100m nage/9 reps :kb 16kgs / Abdos avec kb 16 kgs

TRIATHLON
500m swim
40 kb swing: 16 kgs
60 soulevé de terre 32 kgs

NANCY
5 rounds: 400m
15 reps overhead squat 43kgs
Overhead squat: http://www.youtube.com/watch?v=wjuULPqI-WY

THE BEAR
total 5 rounds:
1 round c’est un mouvement complexe repeté 7x : le mouvement est un rassemblement de tout ces exos:
power clean
front squat
push press
back squat
push press
Dans le round, on ne pose jamais la barre au sol
Entre chaque round, temps de repos non imposé.
Augmentation des poids conseillé de round en round, poids de depart 1er round:25kgs
http://www.youtube.com/watch?v=Laa7BJHJWrw

13-07-10
21-15-9
burpees
kettlebell swing
pompes
abdos
poids KB de 16 à 24 kgs selon le niveau

Air Force
4 Burpees
20 Thrusters 43kg
4 Burpees
20 Sumo Deadlift High Pulls 43kg
4 Burpees
20 Push Press 43kg
4 Burpees
20 Overhead Squats 43kg
4 Burpees
20 Front Squats 43kg
===============================================================================================
[difficile]

Diane
21-15-9 reps
superset: soulevé de terre(225lbs soit 100kgs)/pompes poirier

Kalsu
100 thrusters (135lbs ou 60 kgs)+5 burpees

a chaque debut de minute faire 5 burpees puis faire le max de thruster, debut de la minute suivante 5 burpees puis faire le max de thruster , faire ça jusqu’à 100 thrusters
 
 
 
 
Dites nous tout!