Projet H24

Et toi quel est ton challenge?

Les exercices de planches

La planche est un exercice de base qui comporte plusieurs variantes afin d’avoir un ventre ferme tonique et gainé!
Il s’agit de mobiliser les muscles profonds, 5 a 10 min par jours ou en mode tabata dans un exercices type crossfit plus complet.
5 séries de 30 s a 1minutes au moins 2 fois par semaines.

Voici les différentes version

C’est la base et le « plus simple ».
Cependant, elle doit respecter les indications suivantes:

  • Il s’agit de garder une position allongée sur le ventre sur les coudes.
  • Les coudes doivent avoir un angle droit parfait
  • La tête doit être droite à hauteur des épaules et rester dans le prolongement de la colonne
  • Les pieds doivent être sur la pointe
  • Les fesses doivent être à hauteurs des épaules également
  • Le dos doit rester totalement droit, il ne doit pas être courbé ni arrondie et vos abdo serrés

Avant de vous lancer dans une serie, faites un test pour voir votre niveau.
Prenez cette position, et le temps vous donnera votre niveau actuel.

  • moins de 30 secondes : gainage faible / niveau débutant
  • entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen / niveau intermédiaire
  • entre 1 à 2 minutes : gainage bon / bon niveau
  • plus de 2 minutes : gainage excellent / niveau sportif

On reste sur la même position, sauf qu’on est en appuis sur les mains.

Toujours gainé, la tête dans le prolongement du dos, les fesses serrés, tout doit rester parfaitement (au mieux) aligné).
Puis tu bascule tout ton corps en appuie sur une main, tandis que l’autre est levée.
Il suffit ensuite d’alternée comme ci dessous:

 
 
C’est trop simple?Même avec plus de rep?Bien, voici la seconde version:
 
 
 

Contenu de l’onglet

Il s’agit d’une position planche classique avec des haltères, puis exécuter  en alternance un bras levé sur votre flanc.
La charge est à monter progressivement.

Contenu de l’onglet

 

Un exercice qui va vous faire travailler a la fois votre ceinture abdominale et votre cardio!
Varier le rythme selon votre forme, attention de pas ce cramer directement, il s’agit d’un exercice exigeant.

 

L’important est de garde tout du long le même rythme!
Les sessions doivent être entre 30 s et 1 min dans un cycle de crosstrainning.

Une variante est de le faire à pied joint
 

 

 
 
 
 
 
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